2016年 11月 16日
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秋の眠気に注意！睡眠の質をよくして季節の変わり目を乗り切ろう
秋がきて涼しくなったら、眠くなるようになったという方もいるのではないでしょうか？季節の変わり目は過ごしやすい一方で、睡眠障害が起きたりと体調を崩しやすい時期でもあります。今年の秋は、質の良い睡眠をとって元気に過ごしましょう！
秋に眠くなるのは何故？
日照時間の減少による睡眠障害
睡眠には、脳内物質であるセロトニンと脳内ホルモンのメラトニンが深く関わっています。セロトニンには、気持ちを安定させ平常心を保つ働きがあります。不足すると脳の機能が低下して、感情のコントロールが難しくなり、うつや睡眠障害の原因となることがあります。
一方のメラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、安定した睡眠を促す作用を持っています。分泌が減少すると、普段は眠くならないような時間帯に眠気に襲われることがあります。
セロトニンとメラトニンは、日照時間が短くなると減少してしまいます。だから、日照時間が短くなり始める秋は、睡眠障害を起こしやすい時期でもあるのです。
体温調節がうまくいかなくなる
朝晩と日中の気温差が激しい秋は、体温の調整が難しい季節です。通常、眠るときには体温が下がるものですが、秋は激しい気温差に体が対応しきれず、就寝時になっても体温が下がらないことも。そうなると、スムーズに入眠できずに寝不足になってしまうこともあります。
睡眠の基礎知識
人が眠る理由
そもそも何故人は眠るのでしょうか？人が眠るのには、主に次の３つの理由があります。
１．脳と体の疲れを解消する
２．ストレスを解消する
３．ホルモンを分泌し、再生・修復を行う
人は睡眠によって、日々の生活で溜まった疲れやストレスを解消します。また、睡眠中には成長ホルモンやメラトニンが分泌されますが、これらのホルモンの働きによって子どもの背が伸びたり、肌の再生が行われたりします。人は眠ることで心身の健康を保っているのです。
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の２種類があります。
レム睡眠は、浅い眠りで夢を多く見ます。一方のノンレム睡眠は、浅い眠りから、少々の刺激では目覚めない深い眠りまで全部で４つの段階に分かれています。睡眠は、まずノンレム睡眠から始まりレム睡眠に移行しますが、この２種類の睡眠が約90分の周期で繰り返されているのです。睡眠関係の書籍等で「90分の倍数でおきるのがいい」という話がよく載っているのは、浅い眠りのレム睡眠時に起きると目覚めが良いことに起因しています。
理想的な睡眠って？
理想的な睡眠時間は８時間と耳にしますが、これは多くの人の平均であって医学的根拠に基づいている訳ではありません。睡眠時間は、個人差が大きく、９時間以上眠りが必要な人もいれば、６時間以下の睡眠でも平気な人もいます。どちらが良い訳でもなく、日中、元気に活動できて眠気を感じなければ問題ないとされています。
深い眠りのノンレム睡眠に到達する回数が増えるほど、脳と体をしっかり休ませられるため、「ぐっすり眠った」「疲れが取れた」という充足感を得ることができます。これが質の良い眠りです。睡眠は時間よりも質が大切なのです。
質のよい睡眠をとるポイント
質のよい睡眠をとるポイントをいくつかご紹介しましょう。
１．体内時計を24時間に合わせる
最近の研究で、人間の体内時計は24時間10分くらいと報告されています。 １日は24時間なので、そのままにしておくと１日に10分程度ずれてしまいますから、これを24時間に合わせることが大切です。体内時計には親時計と子時計がありますが、親時計のリセットには朝起きてすぐに太陽の光を浴びることが有効です。子時計は朝食をとることでリセットされるため、光を浴びたらなるべく早く朝食にしましょう。体内時計が合うと、生活にリズムが生まれ、夜には安定した睡眠を促すメラトニンが分泌されるようになります。
２．食事は寝る３時間前までにとる
食事を摂取してから２～３時間は消化にかかります。消化器官が動いている間は脳も休むことができません。食事は寝る３時間前までにとるようにしましょう。
３．寝る１時間前までに入浴する
就寝中は体温が１℃下がるため、お風呂から出て体温が下がり始める頃に布団に入るとスムーズに眠ることができます。お湯の温度は、ぬるま湯（38～40℃）が効果的です。
４．寝る前にストレッチをする
ストレッチをして脳や体をリラックスさせてから眠りましょう。
５．寝る前はスマホやPCを見ない
スマホやPCの光は脳を刺激します。就寝１～２時間前は使用しないようにしましょう。
６．寝る前に適度な水分をとる
白湯やノンカフェインのハーブティーなどを飲んでリラックスしましょう。アルコールを摂取すると夜中に目覚めることが多くなります。
７．部屋を暗くする
部屋が明るいと、脳が朝だと誤解してしまいます。なるべく真っ暗な環境が望ましいですが、どうしても電気をつけたい時は足元にスタンドを置くと良いでしょう。
８．仰向けで手足を伸ばしリラックスする
リラックスするポーズのため眠りにつきやすくなります。
秋は心身にトラブルが生じやすい季節ですが、質のよい睡眠をとることで改善できることもたくさんあります。お伝えしたポイントを参考に、冬に向けて健やかに過ごしてくださいね。