青魚の脂肪に含まれるEPAとDHAに注目

中性脂肪の多い肉とは違い、魚の脂肪には不飽和脂肪酸という成分がたっぷり含まれています。その不飽和脂肪酸の一種「EPA（エイコサペンタエン酸）」と「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は、体内のコレステロールと中性脂肪を減少させるうえ、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあるのです。

「EPA」と「DHA」の多い魚をチェック

ヒラメ、スズキ、タイなど白身の魚に対して、サバ、アジ、イワシのように赤身で背中の青い魚を青魚といいます。また、一般的にはあまりそう呼ばれませんが、マグロやカツオも青魚です。不飽和脂肪酸は魚の脂肪に多く含まれるので、白身の魚よりも脂ののった青魚の方が含有量は多くなります。
缶詰めにも生で食するのと変わらない栄養成分が含まれています。サラダやチャーハンに取り入れるなど、上手に活用してみましょう。
 

青魚は調理を工夫して

青魚の「EPA」と「DHA」を効率良く摂取するなら、刺身がいちばんです。油で揚げたり網焼きにしてしまうと脂肪が流れ出てしまうので、調理する場合はホイル焼きや蒸し焼き、煮込みにするといいでしょう。焼き魚にしたいならフライパンを使うのがおすすめ。また野菜を一緒に炒めれば、流れ出てしまった「EPA」や「DHA」を上手に取り込むことができます。
魚の脂肪分は酸化しやすいので、新鮮なものを食べましょう。

大豆はコレステロールを下げるのに必要な栄養素がいっぱい

• 良質タンパク質 血中のコレステロールと脂質を低下させるうえ、血管の弾力を高める働きがあります。大豆のタンパク質が良質と言われるのは、卵や肉と違って植物性であり、必須アミノ酸が豊富に含まれているからです。
• レシチン コレステロールが血管壁に沈着するのを防いだり、すでに血管壁に付着したコレステロールを洗い流す働きがあります。別名リン脂質とも言います。
• サポニン サポニンは大豆の渋み成分。コレステロールの代謝を促進し、コレステロール値を下げる効果があります。また、不飽和脂肪酸が体内で酸化するのを防いでくれます。
• イソフラボン イソフラボンは植物性ポリフェノールの一種。悪玉コレステロールを肝臓に戻し、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

豆腐や納豆などの加工品は、大豆そのものを食べるよりも吸収率が上。大豆の成分を効率良く、体内に取り入れることができます。

体内を掃除してくれる食物繊維

高コレステロールの人が、特に意識して摂りたいのが食物繊維。食物繊維は腸内を通過する際に、コレステロールや脂肪の吸収を抑えるだけでなく、コレステロールや脂肪を吸着して便とともに体の外に出す働きをしてくれます。1日に摂取したい食物繊維の量は20～25g。野菜サラダや海藻・きのこ類を両手にいっぱいが1食あたりの目安です。

茹でたり煮たりするとたくさん食べられます。食物繊維は緑黄色野菜、イモ類、根菜類、キャベツ・レタス・セロリなどの野菜、イチジク・りんごなどの果物にも豊富。

脂肪の酸化を防ぐ緑黄色野菜

血中コレステロールを下げる働きのある「多価不飽和脂肪酸」（一般的に「オレイン酸」と呼ばれる）ですが、酸化しやすいのが欠点。酸化したものを使用すると、逆に動脈硬化や老化を早める原因になってしまいます。その酸化を防いでくれるのが、ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜にたっぷりと含まれているベータカロテンやビタミンC・E。食物繊維も豊富なので、コレステロールの気になる人は積極的に摂り入れましょう。
緑黄色野菜のベータカロテンや食物繊維、ビタミンEは、油と一緒に摂取すると吸収率がアップ。効率良く体内に取り入れることができる。

「抗酸化パワー」でコレステロールをコントロール

洗ったり加熱したりすると、ビタミンCはどんどん失われてしまいます。フルーツとして生で食べるか、加熱するなら短時間がよい。

抗酸化作用を持つベータカロテンやビタミンC・Eはお互いに相乗効果があります。一緒に摂取すると抗酸化力がさらにアップ！