ウォーキングと筋トレを交互に１～８の順に行ってください。１～８を１循環とします。
１、３、５、７のウォーキングは各３分間で、それぞれセーフティウォーキングの歩き方を１ポイントずつ意識して歩きます。
２、４、６、８の筋トレは、５カウントの筋トレ姿勢を保持して戻る動作を５～10回の範囲で「少しきつい」と感じる回数までくり返します。
余裕がある場合は少しきつい方法にチャレンジしてみましょう。１循環から始めて慣れてきたら２循環、そして３循環へと徐々に増やしましょう。

ウォーキングサーキット

１．上半身をまっすぐに保って歩く。(第２回参照)
２．[腕、胸、腹背筋を強化]
　　木や壁に手をついた腕立て伏せの姿勢を５カウント保持して戻す。
　　足を後ろへ離す程きつくなる。
３．親指側に重心がのるように歩隔をとって歩く。(第３回参照)
４．[背筋を強化]
　　斜め背伸びで５カウント。左右脚交互に行う。前傾を深くする程きつくなる。
５．脚の運びと腕振りを合わせて歩く。(第７回参照)
６．[腹筋強化とバランスのトレーニング]
　　膝を肘の方へ引き上げて５カウント。左右交互に行う。膝を高く上げる程きつくなる。
７．地面を軟らかくキャッチして歩く。(第29回参照)
８．[太ももやお尻の強化]
　　スクワット姿勢で５カウントして立ち上がる。深くしゃがむ程きつくなる。


なお、ウォーキングサーキットの後には、全身のストレッチ体操を行っておきましょう。
 

著者プロフィール：土井 龍雄（健康運動指導士／アスレチックトレーナー）
1975年大阪教育大学卒業。1975年より岸和田市立福祉総合センター、1980年よりダイナミックスポーツ医学研究所にてトレーナーとして勤務。2014年同顧問に就任。年間およそ2,000名にセーフティウォーキングを指導。
著書は「歩行寿命が延びる！セーフティウォーキング ― 脱・ロコモティブシンドローム ―」(三省堂)、「歩く人。長生きするには理由がある」（三省堂）。
東日本大震災で仮設住宅の高齢者が抱えるロコモへの対策をきっかけに開始した「歩く人。」プロジェクトに参画。この事業は2017年度(平成29年度)運動器の10年・日本賞を受賞。