鶏肉ときのこのトマトリゾット風
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栄養士さんからの一言 |
たっぷりの野菜を一緒に煮込むと、ボリュームアップができて食物繊維もたくさん摂れます！本来、リゾットは生米から作るのですが、ここではご飯を使うことによってより手軽に作れます。 |
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調理時間 |
30分 |
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エネルギー |
349kcal |
たんぱく質 : 23.1g / 脂質 : 2.6g / 炭水化物 : 60.8g / 食物繊維 : 9.5g / 塩分 : 2.1g
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材料（1人分）
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ご飯
80g
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鶏むね肉(皮なし)
60g
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玉ねぎ
100g
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しめじ
50g
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えのき
30g
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ブロッコリー
30g
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赤パプリカ
15g
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黄パプリカ
15g
＜A＞
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ホールトマト缶
1/2缶（200g）
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水
1/2カップ（100ml）
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赤ワイン
大さじ1（15g）
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トマトケチャップ
小さじ2（10g）
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顆粒コンソメ
小さじ1＋1/2（3.9g）
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にんにく（すりおろし）
1.5g
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粗挽き黒こしょう
少々
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作り方
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1
① 鶏肉は食べやすい大きさに切る。
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2
② ブロッコリーとパプリカをそれぞれ食べやすい大きさに切る。ブロッコリーはラップをして電子レンジで約40秒加熱して火を通す。
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3
③ 玉ねぎ、しめじ、えのきをみじん切りにする。
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4
④ 鍋に③を入れて弱火で炒める。
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5
⑤ 玉ねぎが透明になったら①を加え、表面に焼き色がつくまで炒める。
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6
⑥ ＜Ａ＞を入れてひと煮立ちしたら、ご飯を加えて中火で３～５分煮込む。
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7
⑦ 赤パプリカ、黄パプリカを入れ、さっと煮る。
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8
⑧ 器に盛り、ブロッコリーを飾る。
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