おからとささみのカレー
|
栄養士さんからの一言 |
おからとカレーの味は意外にも相性バツグン！食物繊維がとても豊富なおからは、満腹感を得られやすい食材です。 |
|---|---|
|
調理時間 |
30分 |
|
エネルギー |
439kcal |
たんぱく質 : 18.2g / 脂質 : 5.8g / 炭水化物 : 76.1g / 食物繊維 : 10.9g / 塩分 : 1.7g
-
材料（1人分）
-
ご飯
150g
-
おから
70g
-
ささみ
40g
-
玉ねぎ（みじん切り）
30g
-
にんじん（みじん切り）
20g
-
オクラ
20g
-
酒
小さじ1/2（2.5g）
-
サラダ油
小さじ1/2（2g）
-
カレー粉
小さじ1（2g）
-
生姜（みじん切り）
少々
-
にんにく（みじん切り）
少々
-
塩
少々
＜A＞
-
水
1/2カップ（100ml）
-
ホールトマト缶
60g
-
ウスターソース
小さじ1（6g）
-
砂糖
小さじ1/2（1.5g）
-
顆粒コンソメ
小さじ1/3（1g）
-
-
作り方
-
1
① オクラは約１cm幅の小口切りにする。
-
2
② ささみは塩と酒をふり、ラップをして電子レンジで約4～5分加熱後、ほぐす。
-
3
③ おからはフライパンで乾煎りして水分を飛ばす。パラパラになったら、一旦取り出す。
-
4
④ フライパンに油を熱し、生姜、にんにくを炒める。香りがたったら、玉ねぎ、にんじんを加えて炒める。
-
5
⑤ 玉ねぎが透明になったら、オクラとカレー粉を加えて炒める。
-
6
⑥ ＜Ａ＞と③も加え、全体が馴染んだら火を止める。
-
7
⑦ 皿にごはんを盛り、⑥をかけて、上に②をのせる。
-
