野菜たっぷりブイヤベース
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栄養士さんからの一言 |
野菜の食物繊維をたくさん摂って、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。 |
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調理時間 |
30分(砂抜き時間除く) |
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エネルギー |
151kcal |
たんぱく質 : 12.9g / 脂質 : 4.7g / 炭水化物 : 15.2g / 食物繊維 : 4.2g / 塩分 : 1.9g
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材料（1人分）
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鱈
40g
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あさり（殻つき）
50g
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ホールトマト缶
50g
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白菜
40g
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じゃがいも
30g
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ブロッコリー
30g
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玉ねぎ
30g
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しめじ
20g
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干しえび
1g
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オリーブオイル
小さじ1（4g）
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にんにく（みじん切り）
少々
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ドライパセリ
少々
＜A＞
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水
1/2カップ（100ml）
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白ワイン
小さじ1（5g）
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顆粒コンソメ
小さじ1/3（1g）
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塩
少々
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こしょう
少々
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作り方
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1
① あさりは塩水（分量外）につけて砂抜きをした後、殻と殻をこすり合わせて洗う。
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2
② 鱈、白菜、じゃがいも、ブロッコリーは一口大に切る。
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3
③ しめじは石づきを除き、小房にわける。
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4
④ 玉ねぎはみじん切りにする。
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5
⑤ 鍋にオリーブオイルを熱し、④とにんにくを炒めて香りが出たら、①、白菜の葉以外の②、洗った干しえびを入れ軽く炒め、潰したホールトマトと＜Ａ＞を加えて煮る。
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6
⑥ あさりの口が開き、全体に火が通ったら白菜の葉と③を入れひと煮立ちさせる。
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7
⑦ 器に盛り、ドライパセリをふる。
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