昔、小学校の体力テストで行った踏み台昇降運動を覚えていますか？踏み台昇降運動では、終了後に脈拍数を何度か計測して心肺機能を判定しました。つまり、この運動は全身に定量的な負荷をかけることができる優れた方法なのです。
実はステップ運動の元祖は、この踏み台昇降運動です。運動指導現場でも有酸素運動としてステップ運動が浸透し、現在も根強い人気を保っています。

注意！ステップ運動を行うにあたって

①しっかりした台を準備
専用のステップ台でなく、玄関のたたきや階段を利用するのもよいでしょう。分厚い本の上に板を置くなどの方法で間に合わせのステップ台をつくる場合は、ズレたり傾いたりしないように注意しましょう。
②主治医に相談を
持病などがあって運動が不安な人は、事前に主治医と相談し、運動の可否や運動を行ってもよい範囲を確認しましょう。
③台の高さを調節
高さはご自身の体力に合わせて調節しましょう。日頃、運動不足の人は10cm位の高さから始めましょう。
④足全体を台にのせる
踏み外し・つまずきに注意しましょう。ステップ台に上るときは、踏み外さないように足全体を台にのせ、つま先をしっかり上げて台につまずかないように注意しましょう。
⑤２～３秒間に１回
上り下りの速さは、２～３秒間に１回をめやすに、ご自身のペースで行ってください。
⑥３分間を１セット、１～２セットから
運動時間は３分間を１セットとして、はじめは１～２セット、慣れてきたら１日に３～５セットを目標に行いましょう。なお、セット間は１～２分の休息をとってください。
⑦前後にストレッチを
ステップ運動の前後には、当コラム第53回でご紹介した登山の前・後のストレッチを行ってください。ステップの上り下りで、太もも・ふくらはぎはもちろん、背中・腰・お尻などにも負荷がかかりますので、前後のストレッチで準備と整理を怠りなく。