ではここで、膝関節に負担をかけずに前太ももの筋力を強化する筋トレをご紹介します。
この筋トレには、膝関節のヒアルロン酸を若返らせて関節痛を防止する効果があります。また、歩くときにつま先を上げるために大切な、すねの筋肉や太ももを引き上げる骨盤前の筋肉を強化し、躓きを防ぐ効果も得られます。毎日行って、元気に歩き続けるための筋力を養ってください。
 

ひざ関節痛を防止する筋トレ

まず、準備姿勢をとります。床に座って、片膝を立てます。手は後ろにつきます。
次に、息を吐きながら、膝を伸ばしている方の脚を上に持ち上げて４～５秒そのままキープします。このとき、つま先は手前に引くようにします。また上半身はあまり後ろに倒さないように注意しましょう。
反対の脚でも同様に、これを５～10回、「少しきつい」と感じる程度をめやすに繰り返します。

この筋トレの後も整理体操として、１ページ目で紹介した前太もものストレッチ体操をしましょう。
筋肉の緊張をとってくれます。

 

元気に歩き続けるコツは、日頃から、筋力や関節の柔軟性といった歩くために必要な条件を整備し、滑らかな歩き方を身につけて、取り換えの効かない足腰を上手に使うことです。
そして、歩き続けることで全身のコンディションを良好に保って、糖尿病などの生活習慣病をコントロールしてください。


 

著者プロフィール：土井 龍雄（健康運動指導士／アスレチックトレーナー）
1975年大阪教育大学卒業。1975年より岸和田市立福祉総合センター、1980年よりダイナミックスポーツ医学研究所にてトレーナーとして勤務。2014年同顧問に就任。年間およそ2,000名にセーフティウォーキングを指導。
著書は「歩行寿命が延びる！セーフティウォーキング ― 脱・ロコモティブシンドローム ―」(三省堂)、「歩く人。長生きするには理由がある」（三省堂）。
東日本大震災で仮設住宅の高齢者が抱えるロコモへの対策をきっかけに開始した「歩く人。」プロジェクトに参画。この事業は2017年度(平成29年度)運動器の10年・日本賞を受賞。